设为主页 | 关于我们 | 数字报 | 投稿邮箱:tg@gxworker.com
都市生活
首页 > 都市生活 > 健康

宅在家 如何管好体重

作者:张晋    文章来源:《生命时报》微信号    更新时间:2020-03-02 18:03:29.0    我要评论( 0 )

  在新冠肺炎疫情期间,为了避免感染,很多人都自觉宅在家里,减少出门。然而,“吃得多动得少”成了不少人的常态,由此带来的直接后果就是长胖。宅在家不方便“迈开腿”,如何通过“管住嘴”来管好体重呢?

  首先,需要说明的是,在抗疫期间一定不能节食减肥。因为保证足够的营养摄入才能使免疫细胞处于最佳的战斗状态,比如蛋白质是构成免疫细胞和抗体的主要成分,维生素C、维生素A、铁、锌等营养素也是免疫功能不可缺少的。如果吃得太少,营养跟不上,不仅容易被感染,而且感染后也不易恢复。

  所以,大家一定要吃好一日三餐,为身体提供足够的营养素。并且,真正有营养的东西不容易增肥,营养差且热量高的食物才容易增肥。在所有人体需要的营养素中,脂肪和碳水化合物的摄入量与肥胖发生密切相关的只有脂肪和碳水化合物这两类,而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充,否则身体就连分解脂肪的能力会变差。要想营养和好身材兼得,需要做到以下几点。

  选择高纤维、低脂肪食物,减少饱和脂肪摄入

  高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品,并且其维生素、矿物质的含量也很高。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生一种“撑”的感觉,也就是较强的饱腹感。另外,要控制食欲,避开高糖高脂肪的食物也很重要,比如金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等,它们更容易激起食欲,让人不知不觉就吃下很多,摄入的能量远超身体的需要。

  建议每天摄入糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆类50~150克,红薯、土豆等薯类50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克。并且,深色蔬菜要占蔬菜总量的一半以上,其富含维生素C和β胡萝卜素等营养素,两者均有较强的抗氧化作用,有助于维持皮肤和黏膜的完整性。疫情期间,如果有些食物暂时供应不足,比如果蔬等,通过服用营养素补充剂来补充某些维生素、矿物质和膳食纤维也是可以的,但要注意一定不要过量。

  摄入足量鱼禽肉蛋奶和大豆,增加优质蛋白质摄入

  蛋白质摄入不足不仅会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,还会使身体中的蛋白质代谢出现“负氮平衡”,导致人体的肌肉减少,基础代谢率下降,形成“易胖难瘦”的体质,以后即便少吃,也很难瘦下去,而稍微多吃一点就会发胖。

  因此,无论是从提高抵抗力还是控制体重的角度,都要摄入足够的蛋白质。鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等富含优质蛋白质,建议每天分别吃鱼、畜禽肉、蛋类40~75克,喝奶300克。除了提供优质蛋白质,贝类虾蟹还是锌的好来源,猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁,蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。此外大豆(黄豆、黑豆、青豆)及其制品也含优质蛋白,建议每天摄入15~25克,素食者应该适当加量。

  放慢吃饭速度,细嚼慢咽

  大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右,也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐,大脑会来不及提醒你已经饱了,结果造成实际能量摄入超标。而细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号,因此,我们就会较早出现饱腹感并停止进食。另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数,一般来说最好保证每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相应增加次数。

  此外,吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物,比如粗粮,蔬菜,脆水果,能让人放慢进食速度,感受饥饱,从而有利于帮助控制食量,避免过量。精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反,它们会让人们进食速度加快,不知不觉就吃下很多,而饱感中枢还没有来得及接收到报告,胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候,食物中的能量可能早就超过了身体的需要。 (据《生命时报》微信号)

[编辑:梁恩瑞 ]
分享到: 更多
相关文章
暂无符合条件的文章
文章评论 已有 0 条评论 点击查看
发表评论
姓名: 验证码:
点击排行
推荐文章
最新文章
  • 浙江衢州:小小非遗人 剪纸话防疫 在大家的印象中,剪纸总和喜庆的节日不可分割,红红的纸张表达..
  • 掌中木偶“戴”口罩 非遗战“疫”有新意 “亲姆(闽南语,意为‘亲家母’),你有看门口有副对联吗?你来..
  • 广州杂技艺术剧院摘得世界杂技节最高奖 记者3日从广东省文联获悉,北京时间2月3日(法国当地时间2月2日..
  • 咱们工人有力量 七八月的广西热浪滚滚、暑气蒸腾,可总有一群人因为工作岗位的特..
桂工新闻网版权所有 本站点信息未经允许不得复制或镜像
Copyright 2013-2018 by www.gxworker.com all rights reserved
新闻热线: 0771-5851935 广告热线: 0771-5832306
互联网新闻信息服务备案许可证:4510020130001 网络出版服务许可证:(总)网出证(桂)字第013号
桂ICP备12000277号 桂公网安备 45010502000061号
举报电话:0771-5846863 举报邮箱:tg@gxworker.com
广西网警虚拟岗亭 桂工网微信二维码 桂工网微博二维码 桂工网职工在线